Fredag 29. august 2014

Luke 3: Staketeknikk

Også i dag vil vi presentere en liten nettjuvel for dere. Dette er en artikkel som i en del år har ligget godt bortgjemt på Internet, nå vil vi dere skal få glede av den. Artikkelen gir en grundig analyse av effektiv staketeknikk for skiorientering, og ble skrevet for over ti år siden, av norges største skiorienterer gjennom tidene, Vidar Benjaminsen.

Selv om artikkelen begynner å bli noen år er innholdet fortsatt relevant, vi har kun gitt den litt lett revidering. Både ferske og mer rutinerte løpere kan alltid ha godt av en bevisstgjøring rundt sin egen teknikk.

Riktig staketeknikk i ski-o

Skrevet av Vidar Benjaminsen

Staking, eller dobbelttak på ski, er en viktig ingrediens i skiorienteringsidretten på elitenivå. I enkelte konkurranser kan staking utgjøre opp til 90% av konkurransetiden. På elitenivå betyr dette staking uten fraspark da det benyttes skøyteski uten feste. Stakingen utviklet seg fra midt på 1980 tallet og i løpet av de neste 15 årene fra et tradisjonelt dobbelttak á la klassisk langrenn til et spesialisert krafthugg hvor store muskelgrupper aktiviseres samtidig. Denne utviklingen har etter mitt skjønn foregått helt ubevisst og uten ytre påvirkninger. Den er faktisk et resultat av en Darwinsk evolusjon, en «survival of the fittest».

I lukkede miljøer (les landslag) har teknikken blitt forsøkt kopiert, men den har etter min mening ikke blitt satt i system eller forsøkt vitenskaplig dokumentert. Ei heller har teknikken fått en fysiologisk forklaring som har kunnet gi svar på hvorfor den er effektiv. Denne artikkelen prøver å belyse temaet, men er ikke ment som en fysiologisk avhandling, til det har jeg ikke tilstrekkelig kompetanse. Min kompetanse ligger i egne erfaringer og observasjoner samt sunn fornuft.

Krav i ski-o løypa

Flesteparten av ski-o konkurransene foregår i mer eller mindre kuperte områder med mer eller mindre smale spor. Dette gjør at løperne så å si alltid må forsere motbakker i smale spor, dvs. med staking. Kravene til løypas stigning er ikke nedfellt i internasjonale eller nasjonale regler. Dette betyr at løperne kan møte absolutt alle former for stigninger i smale spor. Kravene i en internasjonal konkurranse er imidlertid at arrangøren skal oppgi stigning og prosentvis fordeling av sportyper langs korteste veivalg. Konkurransetiden er regulert i de forskjellige distansene, men ikke hvor mange prosent av løypenettet som skal være smale eller brede spor. Dette har medført at løperne har tilegnet seg styrke og teknikk til å beherske nesten alle uforutsette situasjoner. Det er fortsatt fullt tillatt å smøre skiene i ski-o, men på internasjonalt nivå blir det mer ressursbesparende for løperen å tilegne seg styrke og teknikk nok til de aller fleste konkurranser, enn å til stadighet å måtte gamble med valget mellom smøring eller ikke. For de beste utøverne er det dessuten svært sjelden det ikke ville lønne seg å gå på blanke ski.

Fysiske forutsetninger

At disse av og til likevel ikke hevder seg har sannsynligvis noe med at de ikke har forlatt apestadiet når det gjelder o-tekniske ferdigheter, men der er vi jo alle av og til.

På bakgrunn av det som står over skulle man tro at det å være en muskelbunt skulle lønne seg kraftig. Det man må ta i betraktning da er at utøvelsen av staketeknikken skal foregå over lang tid. Med vinnertider på inntil 100 minutter og 90% staking så er det kombinasjonen av styrke, teknikk og utholdenhet som er avgjørende. I tillegg kommer selvfølgelig o-tekniske ferdigheter. Styrke og aerob kapasitet kan man trene opp, teknikk må man lære seg. Dog må man se styrke og teknikk som et samspill når man skal trene opp disse ferdighetene. Dette har det, etter hva jeg kan se, ikke blitt fokusert tilstrekkelig på tidligere. Dette har ført til denne darwinske evolusjonen, hvor enkelte arter rett og slett har stukket i fra andre og forlatt apestadiet når det gjelder staking. At disse av og til likevel ikke hevder seg har sannsynligvis noe med at de ikke har forlatt apestadiet når det gjelder o-tekniske ferdigheter, men der er vi jo alle av og til.

Hva er rett og hva er gal teknikk

Vel, riktig teknikk avhenger av mange forutsetninger. Løperens styrke, terrengets beskaffenhet, taktiske disposisjoner og føreforhold. Mitt utgangspunkt er staking i motbakke eller når farten er lav. Dette er åstedet for tap av eller gevinst på minutter. Det er her styrken og svakhetene trer frem.

Hurtighet/frekvens

Ved lav hastighet (som i motbakker) er hurtighet/frekvens et nøkkelord. Ved for lav frekvens eller langtrukken bevegelse vil løperen få minimalt med dynamisk bevegelse og all muskelbruk vil bli sterkt statisk. I bratte bakker vil løperen da totalt stanse opp mellom hvert stavtak og igangsetting av nytt stavtak vil bli en lidelse i forhold til hva de aller fleste trener på i styrkerommet. Ved hurtig frekvens, spesielt i tilbakeføring av stavene fra utført stavtak, vil man nyte godt av opparbeidet fart slik at man slipper den statiske belastningen med å dra i gang stavtaket. Ved et tradisjonelt klassisk langrensstavtak, se fig. 1, vil det ikke være fysisk mulig å komme hurtig nok tilbake i utgangsposisjon før fremdriften har stanset opp. Ryggmuskulaturen som løfter overkroppen er rett og slett ikke hurtig nok.

Fig. 1: Tradisjonelt klassisk langrenns dobbelttak (apestadie)

Fig. 1: Tradisjonelt klassisk langrenns dobbelttak (apestadie)

Samspill mellom muskelgrupper

Bruk av buk- og hoftemuskulatur er for meg sentralt i dette temaet. Dette er store muskelgrupper som tåler ekstreme påkjenninger. Ved å aktivisere disse som skyvkraft får vi helt nye muligheter i et stavtak. «Hemmeligheten» ligger i å spenne bukmusklene i startfasen av stavtaket. Dette gjør at man ikke skyter rompa bakover. Samtidig må man «låse skuldrene» i posisjon. Løperen må komme «over stavene», dvs. komme høyt opp og gjerne gå litt opp på tå. Alt dette er illustrert i fig. 2. Dette er utgangspunktet for et riktig stavtak i motbakke. Nå kan løperen trekke seg ned med buk- og hoftemuskulaturen og sin egen tyngde, holde skuldrene låst, dvs. presse stavene ned under seg og bakover og avslutte med et fraskyv i skulderledd og albue ved bruk av triceps/biceps og nakke-/skuldermuskulatur. Pass på at armene ikke presses sammen mot biceps, de skal holdes stive. Fraskyvets lengde/varighet er avhengig av oppnådd fart, dvs. hvor lang tid man har til rådighet før man må være i utgangsposisjon for å utnytte farten fra stavtaket. Høy fart på tilbakeføringen av stavene fra utført stavtak er avgjørende for å komme høyt opp og over stavene. Når løperen spenner bukmuskulaturen gjør dette at pusten nærmest må holdes. Pusten slippes ut mot slutten av stavtaket når andre muskelgrupper overtar arbeidet og ny oksygen kan trekkes inn før bukmusklene strammes og pusten holdes. Et annet viktig poeng er at haken må holdes høyt. Dvs. at man ikke ser for mye ned i bakken. Dette vil gjøre det lettere å holde ryggen relativt rett. Hvis man bøyer for mye nedover med haka så er dette begynnelsen på å havne som i fig. 1. For å få maksimal utnyttelse av teknikken kan musklene i armene forspennes rett før stavene settes i bakken. Dette gjør at muskulaturen forbereder seg til selve hugget og det blir ingen forsinkelse i stavtaket. Har vi sett noe av dette før? Ja, hvem husker ikke Thomas Wassberg. Den svenske kraftskiløperen hadde jo noe av en slik teknikk, selv om den ble benyttet mest i slakere partier. I nyere tid har en slik staketeknikk også blitt mer og mer framtredende i langrenn, hvor løperne har blitt mer eksplosive.

Fig. 2: Evolusjonert ski-o stavtak

Fig. 2: Evolusjonert ski-o stavtak

Startvansker med ny teknikk

Det jeg har erfart gjennom trenervirket er at enkelte løpere som er i inne i denne darwinske ski-o-evolusjon gjør sentrale feil med lite effektiv teknikk som resultat. I fig. 3 vil man se at løperen har et riktig utgangspunkt. Problemet er at løperen ikke spenner bukmuskulaturen og ikke låser i skuldrene. Dette resulterer i at rompa skyter ut, kroppen går ned og armene blir hengende over løperen. For å komme videre må løperen nå bruke latissimus (den brede ryggmuskel) kraftig og den holder ikke lenge til slikt bruk. Løperen vil heller ikke få brukt triceps og skuldermuskulatur da det er umulig å få stavene under seg og få avsluttet stavtaket.

Fig. 3: Toilet style

Fig. 3: Toilet style

Flere gevinster med riktig teknikk

Med en teknikk som i fig.2 vil løperen ikke ha problemer med et kartstativ som hele tiden slår ned i låra etc. (konf. fig.1). Selvsagt er det også en fordel å ha blikket festet fremover i løypa slik at man til enhver tid har oversikt over terrenget. Den største fordelen med teknikken er dog at man holder i 100 minutter med å bruke disse store muskelgruppene som skyvkraft. Dette forutsetter selvfølgelig at man har gjort leksa si med hensyn til styrketrening i buk- og hoftemuskulatur, og at man gjennomfører teknikken på rulleski og under skitrening på vinteren. Selv har jeg opplevd at jeg på slutten av løp får krampe i magemuskulaturen, og jeg tar dette som et tegn på at den har blitt brukt.

Når, hvor og hvem?

Teknikken bør brukes i alle motbakker. Men det er forskjell fra løper til løper. Herreløpere har generelt bedre styrke og kan gjennomføre stavtaket i en lengre fase, dvs. gå litt lengre ned og skyve lengre gjennom med armene og alikevel beholde fart nok til å komme opp og over til nytt stavtak igjen. Dameløpere er ofte helt avhengig av en rask frekvens og korte tak. På flatene kan takene gjennomføres med en litt roligere frekvens, men med desto mer bruk av arm-/overkroppsmuskulatur. For begge kategoriers del gjelder imidlertid følgende presisjon: Beina skal også brukes i den forstand at de lever med terrengets formasjoner og gir svar til underlaget ved å trykke til i smådumper og liste seg over småkuler. Staketeknikken blir lite effektiv (gjelder all staking) hvis beina er passive og ikke bruker underlaget til å få svar. Det hadde vært meget interessant å gjort en vitenskaplig undersøkelse på dette temaet. Teknikken er ekstrem men uhyre effektiv …og den er alfa-omega på internasjonalt toppnivå i skiorientering.

advert

Relaterte Artikler

Ingen kommentarer on “Luke 3: Staketeknikk”

Legg igjen en kommentar